Proteinkalkylator

Dagligt protein i gram för din vikt och ditt mål

Kroppsvikt (kg)

Mål

Måltider per dag

Protein per dag

120–165g / dag

Bygga muskler: 1,6–2,2 g per kg kroppsvikt.

Per måltid

~36g

Fördelat på 4 måltider per dag.

Fler gratis verktyg: BMR och TDEE · Makron · Protein · Vatten · Kaloriunderskott

Så fungerar proteinkalkylatorn

Protein efter mål

Proteinbehovet ökar med kroppsvikten och med hur hårt du tränar. Kalkylatorn multiplicerar din vikt i kilo med intervallet för ditt mål:

Mål	Protein per kg	Passar för
Allmän hälsa	0,8–1 g/kg	Mest stillasittande vuxna; 0,8 g/kg är det vanliga minimumet.
Aktiv / uthållighet	1,2–1,6 g/kg	Regelbunden kondition, idrott eller allmän träning.
Bygga muskler	1,6–2,2 g/kg	Styrketräning med målet att bygga muskler.
Gå ner i fett, behålla muskler	1,8–2,2 g/kg	Träning i kaloriunderskott; mer protein hjälper att behålla muskler.

Intervallen följer vanliga råd inom idrottsnutrition för friska vuxna. Över ungefär 2,2 g/kg ger mer protein liten extra nytta för de flesta.

Räkneexempel

En person på 80 kg som styrketränar för att bygga muskler: 80 × 1,6 = 128 g till 80 × 2,2 = 176 g protein per dag. Fördelat på 4 måltider blir det cirka 38 g per måltid.

Så når du ditt proteinmål

Fördela proteinet på 3 till 5 måltider; 25 till 40 g per måltid passar de flesta.
Bygg varje måltid kring en proteinkälla: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, tofu, tempeh, baljväxter eller en proteinshake.
I kaloriunderskott, sikta på den övre delen av intervallet för att behålla muskler.
Om du har mycket kroppsfett att gå ner, utgå från din målvikt i stället för din nuvarande vikt.

Personer med njursjukdom eller andra sjukdomar bör prata med en läkare innan de ökar proteinintaget.

Vanliga frågor

Hur mycket protein behöver jag per dag?

De flesta aktiva vuxna klarar sig bra på 1,2 till 2,2 g protein per kg kroppsvikt. Minimum för stillasittande vuxna är cirka 0,8 g/kg.

Hur mycket protein behöver jag för att bygga muskler?

Ungefär 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt och dag, tillsammans med styrketräning och tillräckligt med kalorier.

Hur mycket protein per måltid?

Cirka 25 till 40 g per måltid passar de flesta. Dela ditt dagliga mål med antalet måltider.

Ska jag använda nuvarande vikt eller målvikt?

Använd din nuvarande vikt om du är ganska smal. Har du mycket fett att gå ner ger målvikten ett mer realistiskt mål.