Anpassad fördelning av kalorier, protein, kolhydrater och fett
795 kcal (2.7 g/kg)
1060 kcal (Energy fuel)
795 kcal (Hormone balance)
| Diet Plan | Protein | Carbs | Fat | Action |
|---|---|---|---|---|
| Balanced DietAktiv | 199g (30%) | 265g (40%) | 88g (30%) | |
| High Protein / Bodybuilding | 265g (40%) | 232g (35%) | 74g (25%) | |
| Low Carb | 232g (35%) | 166g (25%) | 118g (40%) | |
| Ketogenic | 166g (25%) | 33g (5%) | 206g (70%) | |
| Endurance / Athletic Performance | 166g (25%) | 364g (55%) | 59g (20%) |
En balanserad startfördelning är 30 % protein, 40 % kolhydrater och 30 % fett. För fettförlust med styrketräning använder många cirka 40 % protein, 35 % kolhydrater och 25 % fett. Rätt fördelning beror på ditt mål, din träning och dina preferenser; kalorierna avgör viktförändringen.
Kalkylatorn utgår från din TDEE (ditt BMR multiplicerat med din aktivitetsfaktor), justerar den efter ditt mål och delar sedan upp kalorierna mellan protein, kolhydrater och fett.
Varje kosthållning delar upp dina kalorier olika:
| Kosthållning | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|
| Balanserad kost | 30 % | 40 % | 30 % |
| Proteinrik / bodybuilding | 40 % | 35 % | 25 % |
| Lågkolhydrat | 35 % | 25 % | 40 % |
| Ketogen | 25 % | 5 % | 70 % |
| Uthållighet / idrottsprestation | 25 % | 55 % | 20 % |
Det här är vanliga utgångspunkter, inte regler. Justera efter två till tre veckor utifrån hunger, energi, träning och viktutveckling.
| Mål | Kalorier | Föreslagen fördelning (P / K / F) | Varför |
|---|---|---|---|
| Gå ner i fett, behålla muskler | TDEE − 20 % | 40 / 35 / 25 | Mycket protein hjälper till att behålla muskler och mättnad i underskott. |
| Bygga muskler | TDEE + 15 % | 30 / 40 / 30 eller 40 / 35 / 25 | Tillräckligt med kolhydrater ger bränsle till hård träning; proteinet förblir högt. |
| Behålla | TDEE | 30 / 40 / 30 | En flexibel fördelning som du kan hålla. |
| Uthållighetsträning | TDEE | 25 / 55 / 20 | Mer kolhydrater stöder långa pass. |
| Föredrar färre kolhydrater | Efter mål | 35 / 25 / 40 | Personlig preferens; de totala kalorierna avgör fortfarande viktförändringen. |
TDEE på 2 500 kcal med målet fettförlust: 2 500 × 0,8 = 2 000 kcal. Med den proteinrika fördelningen (40/35/25): protein 800 kcal ÷ 4 = 200 g, kolhydrater 700 kcal ÷ 4 = 175 g, fett 500 kcal ÷ 9 ≈ 56 g.
Samma 2 000 kcal med en balanserad fördelning (30/40/30) blir 150 g protein, 200 g kolhydrater och 67 g fett. Med en prestationsfördelning (25/55/20) blir det 125 g protein, 275 g kolhydrater och 44 g fett.
TDEE på 2 800 kcal med målet muskeltillväxt: 2 800 × 1,15 = 3 220 kcal. Balanserad fördelning (30/40/30): protein 966 kcal ÷ 4 = 242 g, kolhydrater 1 288 kcal ÷ 4 = 322 g, fett 966 kcal ÷ 9 = 107 g.
Kontrollera proteinet mot kroppsvikten. För en tyngdlyftare på 85 kg är 242 g 2,8 g/kg, över de 1,6 till 2,2 g/kg som vanligen rekommenderas, så du kan sänka proteinet och höja kolhydraterna utan att förlora någon nytta.
Att nå ditt kalorimål är viktigast, därefter proteinet. Kolhydrater och fett kan variera från dag till dag så länge summan håller sig nära målet.
Utgå från din TDEE, justera den efter ditt mål (till exempel −20 % för att gå ner i vikt eller +15 % för att bygga muskler), dela upp kalorierna procentuellt mellan protein, kolhydrater och fett och dela sedan med 4 kcal per gram för protein och kolhydrater och 9 kcal per gram för fett.
Det finns ingen enskild idealisk fördelning. En proteinrikare fördelning som 40 % protein, 35 % kolhydrater och 25 % fett hjälper dig att behålla muskler och känna dig mätt i kaloriunderskott. Själva underskottet är det som driver fettförlusten.
En balanserad fördelning på 30/40/30 i ett litet överskott fungerar för de flesta som lyfter. Kontrollera att proteinet hamnar nära 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt och behåll tillräckligt med kolhydrater som bränsle för hård träning.
Många som styrketränar siktar på ungefär 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt och dag. Högre intag är mest användbara i kaloriunderskott.
Protein och kolhydrater har cirka 4 kcal per gram och fett cirka 9 kcal per gram. Alkohol har cirka 7 kcal per gram men räknas inte som makro i den här kalkylatorn.
Nej. Att hålla sig inom cirka 5 till 10 g från varje mål de flesta dagar räcker. Kalorier och protein är viktigast.
Gram är lättare att följa dag för dag, medan procent är ett smidigt sätt att sätta dem. Räkna om procenten till gram en gång, följ sedan gramtalen och räkna om när dina kalorier ändras.