Distribución personalizada de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas
795 kcal (2.7 g/kg)
1060 kcal (Energy fuel)
795 kcal (Hormone balance)
| Diet Plan | Protein | Carbs | Fat | Action |
|---|---|---|---|---|
| Balanced DietActivo | 199g (30%) | 265g (40%) | 88g (30%) | |
| High Protein / Bodybuilding | 265g (40%) | 232g (35%) | 74g (25%) | |
| Low Carb | 232g (35%) | 166g (25%) | 118g (40%) | |
| Ketogenic | 166g (25%) | 33g (5%) | 206g (70%) | |
| Endurance / Athletic Performance | 166g (25%) | 364g (55%) | 59g (20%) |
Una proporción equilibrada de partida es 30 % de proteína, 40 % de carbohidratos y 30 % de grasa. Para perder grasa con entrenamiento de fuerza, muchas personas usan alrededor de 40 % de proteína, 35 % de carbohidratos y 25 % de grasa. La proporción adecuada depende de tu objetivo, tu entrenamiento y tus preferencias; las calorías deciden el cambio de peso.
La calculadora parte de tu TDEE (tu TMB multiplicada por tu factor de actividad), lo ajusta a tu objetivo y reparte las calorías entre proteína, carbohidratos y grasa.
Cada estilo de dieta reparte tus calorías de forma distinta:
| Estilo de dieta | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Dieta equilibrada | 30 % | 40 % | 30 % |
| Alta en proteína / culturismo | 40 % | 35 % | 25 % |
| Baja en carbohidratos | 35 % | 25 % | 40 % |
| Cetogénica | 25 % | 5 % | 70 % |
| Resistencia / rendimiento deportivo | 25 % | 55 % | 20 % |
Son puntos de partida habituales, no reglas. Ajusta tras dos o tres semanas según el hambre, la energía, el entrenamiento y la tendencia de tu peso.
| Objetivo | Calorías | Reparto sugerido (P / C / G) | Por qué |
|---|---|---|---|
| Perder grasa, mantener músculo | TDEE − 20 % | 40 / 35 / 25 | Mucha proteína ayuda a conservar músculo y saciedad en déficit. |
| Ganar músculo | TDEE + 15 % | 30 / 40 / 30 o 40 / 35 / 25 | Suficientes carbohidratos alimentan el entrenamiento duro; la proteína sigue alta. |
| Mantener | TDEE | 30 / 40 / 30 | Un reparto flexible que puedes sostener. |
| Entrenamiento de resistencia | TDEE | 25 / 55 / 20 | Más carbohidratos apoyan las sesiones largas. |
| Prefiero menos carbohidratos | Según el objetivo | 35 / 25 / 40 | Preferencia personal; las calorías totales siguen decidiendo el cambio de peso. |
TDEE de 2.500 kcal con objetivo de perder grasa: 2.500 × 0,8 = 2.000 kcal. Con el reparto alto en proteína (40/35/25): proteína 800 kcal ÷ 4 = 200 g, carbohidratos 700 kcal ÷ 4 = 175 g, grasa 500 kcal ÷ 9 ≈ 56 g.
Las mismas 2.000 kcal con un reparto equilibrado (30/40/30) son 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasa. Con un reparto de rendimiento (25/55/20) son 125 g de proteína, 275 g de carbohidratos y 44 g de grasa.
TDEE de 2.800 kcal con objetivo de ganar músculo: 2.800 × 1,15 = 3.220 kcal. Reparto equilibrado (30/40/30): proteína 966 kcal ÷ 4 = 242 g, carbohidratos 1.288 kcal ÷ 4 = 322 g, grasa 966 kcal ÷ 9 = 107 g.
Comprueba la proteína respecto al peso corporal. Para un deportista de 85 kg, 242 g son 2,8 g/kg, por encima de los 1,6 a 2,2 g/kg que se suelen recomendar, así que podrías bajar la proteína y subir los carbohidratos sin perder beneficio.
Lo más importante es alcanzar tu objetivo de calorías, y después la proteína. Los carbohidratos y la grasa pueden variar de un día a otro mientras el total se mantenga cerca.
Parte de tu TDEE, ajústalo a tu objetivo (por ejemplo −20 % para perder peso o +15 % para ganar músculo), reparte las calorías por porcentaje entre proteína, carbohidratos y grasa, y divide entre 4 kcal por gramo en proteína y carbohidratos y entre 9 kcal por gramo en grasa.
No hay una proporción ideal única. Un reparto alto en proteína, como 40 % de proteína, 35 % de carbohidratos y 25 % de grasa, ayuda a conservar músculo y a sentirte saciado en déficit calórico. El déficit en sí es lo que impulsa la pérdida de grasa.
Un reparto equilibrado 30/40/30 con un pequeño superávit funciona para la mayoría. Comprueba que la proteína quede cerca de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal y mantén suficientes carbohidratos para el entrenamiento duro.
Muchas personas que entrenan fuerza apuntan a unos 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día. Las ingestas mayores son más útiles en déficit calórico.
La proteína y los carbohidratos tienen unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9 kcal por gramo. El alcohol tiene unas 7 kcal por gramo, pero esta calculadora no lo cuenta como macro.
No. Quedarte a unos 5 a 10 g de cada objetivo la mayoría de los días es suficiente. Las calorías y la proteína son lo más importante.
Los gramos son más fáciles de seguir en el día a día, mientras que los porcentajes sirven para fijarlos. Convierte los porcentajes a gramos una vez, sigue los gramos y recalcula cuando cambien tus calorías.