Individuelle Aufteilung von Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett
795 kcal (2.7 g/kg)
1060 kcal (Energy fuel)
795 kcal (Hormone balance)
| Diet Plan | Protein | Carbs | Fat | Action |
|---|---|---|---|---|
| Balanced DietAktiv | 199g (30%) | 265g (40%) | 88g (30%) | |
| High Protein / Bodybuilding | 265g (40%) | 232g (35%) | 74g (25%) | |
| Low Carb | 232g (35%) | 166g (25%) | 118g (40%) | |
| Ketogenic | 166g (25%) | 33g (5%) | 206g (70%) | |
| Endurance / Athletic Performance | 166g (25%) | 364g (55%) | 59g (20%) |
Ein ausgewogenes Startverhältnis sind 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Zum Fettabbau mit Krafttraining nutzen viele etwa 40 % Protein, 35 % Kohlenhydrate und 25 % Fett. Das richtige Verhältnis hängt von Ziel, Training und Vorlieben ab; die Kalorien entscheiden über die Gewichtsveränderung.
Der Rechner geht von deinem TDEE aus (BMR mal Aktivitätsfaktor), passt ihn an dein Ziel an und verteilt die Kalorien dann auf Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Jeder Ernährungsstil teilt deine Kalorien anders auf:
| Ernährungsstil | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Ausgewogene Ernährung | 30 % | 40 % | 30 % |
| Proteinreich / Bodybuilding | 40 % | 35 % | 25 % |
| Low Carb | 35 % | 25 % | 40 % |
| Ketogen | 25 % | 5 % | 70 % |
| Ausdauer / sportliche Leistung | 25 % | 55 % | 20 % |
Das sind gängige Startpunkte, keine Regeln. Passe nach zwei bis drei Wochen anhand von Hunger, Energie, Training und Gewichtsverlauf an.
| Ziel | Kalorien | Empfohlene Aufteilung (P / K / F) | Warum |
|---|---|---|---|
| Fett verlieren, Muskeln halten | TDEE − 20 % | 40 / 35 / 25 | Viel Protein hilft im Defizit, Muskeln und Sättigung zu halten. |
| Muskeln aufbauen | TDEE + 15 % | 30 / 40 / 30 oder 40 / 35 / 25 | Genug Kohlenhydrate liefern Energie für hartes Training; das Protein bleibt hoch. |
| Halten | TDEE | 30 / 40 / 30 | Eine flexible Aufteilung, die du durchhalten kannst. |
| Ausdauertraining | TDEE | 25 / 55 / 20 | Mehr Kohlenhydrate unterstützen lange Einheiten. |
| Lieber weniger Kohlenhydrate | Je nach Ziel | 35 / 25 / 40 | Persönliche Vorliebe; die Gesamtkalorien entscheiden weiterhin über die Gewichtsveränderung. |
TDEE von 2.500 kcal mit dem Ziel Fettabbau: 2.500 × 0,8 = 2.000 kcal. Mit der proteinreichen Aufteilung (40/35/25): Protein 800 kcal ÷ 4 = 200 g, Kohlenhydrate 700 kcal ÷ 4 = 175 g, Fett 500 kcal ÷ 9 ≈ 56 g.
Dieselben 2.000 kcal ergeben bei ausgewogener Aufteilung (30/40/30) 150 g Protein, 200 g Kohlenhydrate und 67 g Fett. Bei der Ausdauer-Aufteilung (25/55/20) sind es 125 g Protein, 275 g Kohlenhydrate und 44 g Fett.
TDEE von 2.800 kcal mit dem Ziel Muskelaufbau: 2.800 × 1,15 = 3.220 kcal. Ausgewogene Aufteilung (30/40/30): Protein 966 kcal ÷ 4 = 242 g, Kohlenhydrate 1.288 kcal ÷ 4 = 322 g, Fett 966 kcal ÷ 9 = 107 g.
Prüfe das Protein am Körpergewicht. Für einen 85 kg schweren Kraftsportler sind 242 g umgerechnet 2,8 g/kg, mehr als die üblicherweise empfohlenen 1,6 bis 2,2 g/kg. Du könntest also Protein senken und Kohlenhydrate erhöhen, ohne Nutzen zu verlieren.
Am wichtigsten ist, dein Kalorienziel zu treffen, danach das Protein. Kohlenhydrate und Fett dürfen von Tag zu Tag schwanken, solange die Summe nah am Ziel bleibt.
Gehe von deinem TDEE aus, passe ihn an dein Ziel an (zum Beispiel −20 % zum Abnehmen oder +15 % zum Muskelaufbau), verteile die Kalorien prozentual auf Protein, Kohlenhydrate und Fett und teile dann durch 4 kcal pro Gramm bei Protein und Kohlenhydraten und durch 9 kcal pro Gramm bei Fett.
Ein einziges ideales Verhältnis gibt es nicht. Eine proteinreichere Aufteilung wie 40 % Protein, 35 % Kohlenhydrate und 25 % Fett hilft, im Kaloriendefizit Muskeln zu halten und satt zu bleiben. Das Defizit selbst treibt den Fettabbau an.
Eine ausgewogene Aufteilung von 30/40/30 in einem kleinen Überschuss funktioniert für die meisten Kraftsportler. Achte darauf, dass das Protein bei etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht liegt, und halte genug Kohlenhydrate für hartes Training bereit.
Viele Kraftsportler peilen etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht und Tag an. Höhere Mengen sind vor allem im Kaloriendefizit sinnvoll.
Protein und Kohlenhydrate haben etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Alkohol hat etwa 7 kcal pro Gramm, zählt in diesem Rechner aber nicht als Makro.
Nein. Es reicht, an den meisten Tagen etwa 5 bis 10 g an jedem Ziel zu bleiben. Kalorien und Protein sind am wichtigsten.
Gramm sind im Alltag leichter zu tracken, Prozente helfen beim Festlegen. Rechne die Prozente einmal in Gramm um, folge dann den Gramm und berechne neu, wenn sich deine Kalorien ändern.