Grundumsatz und täglicher Gesamtenergieverbrauch
Calories burned resting completely still. Your baseline organ and metabolic function.
Estimated total expenditure based on your selected tier (Moderately Active).
Trainingszone und Anpassung
To maintain weight, consume roughly your TDEE calories daily. To lose weight sustainably, target a 15–20% deficit (~2119 kcal). To build muscle, target a 10–15% surplus (~3046 kcal) combined with resistance training.
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, um dich am Leben zu halten. Berechne ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Multipliziere den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, dann erhältst du den TDEE, also die Kalorien, die du an einem Tag verbrennst.
Der BMR deckt Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und Organfunktion ab. Er ist meist der größte Teil deines täglichen Kalorienverbrauchs, bei wenig aktiven Menschen oft etwa 60 bis 70 %.
Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der BMR plus alles, was du sonst tust: Gehen, Arbeiten, Training und die Verdauung. Der TDEE, nicht der BMR, ist die Zahl, an der du deine täglichen Kalorien ausrichtest. Für eine eigene TDEE-Seite mit Zielen zum Halten, Abnehmen und Zunehmen nutze den TDEE Rechner.
Mifflin-St Jeor ist die Standardwahl, weil sie laut einer viel zitierten Übersichtsarbeit der American Dietetic Association von 2005 für die meisten Erwachsenen die genaueste der gängigen Gleichungen ist. Das Gewicht steht in Kilogramm, die Größe in Zentimetern und das Alter in Jahren.
Harris-Benedict (überarbeitet 1984) ist der ältere Standard und liefert tendenziell etwas höhere Werte. Katch-McArdle nutzt statt des Geschlechts die fettfreie Körpermasse. Sie passt deshalb zu Menschen, die ihren Körperfettanteil kennen, besonders zu schlanken und muskulösen.
Ein 28-jähriger Mann mit 75 kg und 175 cm Größe: 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 28 + 5 = 750 + 1.093,75 − 140 + 5 = etwa 1.709 kcal pro Tag.
Harris-Benedict ergibt für denselben Mann 1.774 kcal, Katch-McArdle bei 15 % Körperfett 1.747 kcal (fettfreie Masse 63,75 kg: 370 + 21,6 × 63,75). Die Gleichungen liegen hier etwa 70 kcal auseinander, weit weniger als der Fehler durch ein falsches Aktivitätslevel.
Eine 30-jährige Frau mit 62 kg und 165 cm Größe: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1.031,25 − 150 − 161 = etwa 1.340 kcal pro Tag.
Frauen haben im Durchschnitt einen niedrigeren BMR als Männer gleichen Alters, vor allem weil sie im Schnitt weniger fettfreie Masse und eine geringere Körpergröße haben. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung bildet das mit der Konstante − 161 gegenüber + 5 bei Männern ab, ein Unterschied von 166 kcal bei gleichem Gewicht, gleicher Größe und gleichem Alter.
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Die folgenden Faktoren sind die Standardmultiplikatoren, die dieser Rechner verwendet.
| Aktivitätslevel | Faktor | So sieht es aus |
|---|---|---|
| Wenig aktiv | × 1,2 | Kaum Sport, Bürojob, überwiegend sitzender Alltag. |
| Leicht aktiv | × 1,375 | Leichter Sport oder Spaziergänge an 1–3 Tagen pro Woche. |
| Mäßig aktiv | × 1,55 | Moderates Training, Laufen oder Gym an 3–5 Tagen pro Woche. |
| Aktiv | × 1,725 | Hartes Training oder intensiver Leistungssport an 6–7 Tagen pro Woche. |
| Sehr aktiv | × 1,9 | Sehr hartes tägliches Training, körperlich anstrengender Job oder zweimal Training am Tag. |
| Extrem aktiv | × 2 | Trainingsplan eines Profisportlers plus schwere körperliche Arbeit. |
Mit den beiden Rechenbeispielen oben (Mann: 1.709 kcal BMR, Frau: 1.340 kcal BMR) siehst du, wie stark das Aktivitätslevel die täglichen Kalorien verändert:
| Aktivitätslevel | Faktor | Mann, 75 kg, 175 cm, 28 | Frau, 62 kg, 165 cm, 30 |
|---|---|---|---|
| Wenig aktiv | 1,2 | 2.051 kcal | 1.608 kcal |
| Leicht aktiv | 1,375 | 2.350 kcal | 1.843 kcal |
| Mäßig aktiv | 1,55 | 2.649 kcal | 2.077 kcal |
| Aktiv | 1,725 | 2.948 kcal | 2.312 kcal |
| Sehr aktiv | 1,9 | 3.247 kcal | 2.546 kcal |
| Extrem aktiv | 2 | 3.418 kcal | 2.680 kcal |
Zwischen wenig aktiv und mäßig aktiv liegen beim Mann etwa 600 kcal pro Tag, bei der Frau etwa 470 kcal. Deshalb ist die Wahl des richtigen Aktivitätslevels wichtiger als die Wahl der Gleichung.
Die meisten Menschen überschätzen, wie aktiv sie sind. Zähle deine ganze Woche, nicht deinen besten Tag:
Im Zweifel nimm das niedrigere Level, beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen und passe an. Bleibt dein Gewicht stabil, hast du deine echten Erhaltungskalorien gefunden.
Alle Gleichungen sind Schätzungen für gesunde Erwachsene und können im Einzelfall um 10 % oder mehr danebenliegen. Das sind allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger oder unter 18 bist, eine Erkrankung hast oder eine Essstörung hattest.
Einen einzigen guten Grundumsatz gibt es nicht. Er hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Muskelmasse ab. Typische BMR-Werte Erwachsener liegen bei etwa 1.200 bis 2.000 kcal pro Tag. Ein höherer BMR spiegelt meist einen größeren Körper oder mehr fettfreie Masse wider, nicht bessere Gesundheit.
Nach Mifflin-St Jeor hat ein 28-jähriger Mann mit 75 kg und 175 cm einen BMR von rund 1.709 kcal pro Tag und eine 30-jährige Frau mit 62 kg und 165 cm rund 1.340 kcal. Dein eigener Wert hängt von Alter, Körpergröße und Körperzusammensetzung ab.
Der Standardfaktor für wenig aktive Menschen ist 1,2. Multipliziere deinen BMR mit 1,2, um den TDEE zu schätzen, wenn du einen Bürojob hast und kaum Sport treibst.
Schau dir eine typische Woche an. Kaum Sport ist wenig aktiv (1,2); 1 bis 3 leichte Einheiten sind leicht aktiv (1,375); 3 bis 5 moderate Einheiten sind mäßig aktiv (1,55); hartes Training an 6 bis 7 Tagen ist aktiv (1,725). Wenn du unsicher bist, wähle das niedrigere Level und passe nach zwei bis drei Wochen Gewichtskontrolle an.
Der BMR sind die Kalorien, die du in völliger Ruhe verbrennst. Der TDEE ist der BMR mal einem Aktivitätsfaktor und enthält damit Alltagsbewegung und Training. Plane deine Kalorien am TDEE.
Für die meisten Erwachsenen ist Mifflin-St Jeor die genaueste der gängigen Gleichungen. Katch-McArdle kann besser sein, wenn du deinen Körperfettanteil kennst, besonders wenn du schlank oder muskulös bist.
In der Regel nicht. Plane ein Defizit auf Basis deines TDEE, meist 15 bis 20 %, statt unter den BMR zu gehen. Das erschwert den Muskelerhalt und das Durchhalten.
Ein wenig. Mehr Muskeln erhöhen den Ruheverbrauch leicht, und starke Crash-Diäten können ihn senken. Der Effekt von Muskeln ist gering, in veröffentlichten Schätzungen etwa 13 kcal pro kg Muskel und Tag, erwarte also keinen großen Sprung.