Tasa metabólica basal y gasto energético diario total
Calories burned resting completely still. Your baseline organ and metabolic function.
Estimated total expenditure based on your selected tier (Moderately Active).
Zona de entrenamiento y adaptación
To maintain weight, consume roughly your TDEE calories daily. To lose weight sustainably, target a 15–20% deficit (~2119 kcal). To build muscle, target a 10–15% surplus (~3046 kcal) combined with resistance training.
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo quema en reposo total para mantenerte vivo. Calcúlala con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 para hombres o − 161 para mujeres. Multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener el TDEE (gasto energético diario total), las calorías que quemas en un día.
La TMB cubre la respiración, la circulación, la temperatura corporal y el funcionamiento de los órganos. Suele ser la mayor parte de las calorías que quemas cada día, a menudo entre el 60 y el 70 % en personas poco activas.
El gasto energético diario total (TDEE) es la TMB más todo lo demás que haces: caminar, trabajar, entrenar y digerir. El TDEE, no la TMB, es la cifra con la que debes planificar tus calorías diarias. Para una página específica de TDEE con objetivos para mantener, definir y ganar, usa la calculadora de TDEE.
Mifflin-St Jeor es la opción por defecto porque, según una revisión de 2005 muy citada y publicada por la American Dietetic Association, es la más precisa de las ecuaciones habituales para la mayoría de los adultos. El peso va en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años.
Harris-Benedict (revisada en 1984) es el estándar más antiguo y tiende a dar cifras algo más altas. Katch-McArdle usa la masa magra en lugar del sexo, así que encaja con quienes conocen su porcentaje de grasa corporal, sobre todo personas delgadas y musculosas.
Un hombre de 28 años que pesa 75 kg y mide 175 cm: 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 28 + 5 = 750 + 1.093,75 − 140 + 5 = unas 1.709 kcal al día.
Harris-Benedict da 1.774 kcal para el mismo hombre, y Katch-McArdle con un 15 % de grasa corporal da 1.747 kcal (masa magra de 63,75 kg: 370 + 21,6 × 63,75). Las ecuaciones difieren unas 70 kcal aquí, mucho menos que el error por elegir mal el nivel de actividad.
Una mujer de 30 años que pesa 62 kg y mide 165 cm: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1.031,25 − 150 − 161 = unas 1.340 kcal al día.
Las mujeres tienen una TMB media más baja que los hombres de la misma edad, sobre todo porque tienen, de media, menos masa magra y un tamaño corporal menor. La ecuación de Mifflin-St Jeor lo refleja con la constante − 161 frente a + 5 en hombres, una diferencia de 166 kcal con el mismo peso, altura y edad.
TDEE = TMB × factor de actividad. Los factores de abajo son los multiplicadores estándar que usa esta calculadora.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Cómo es en la práctica |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina, casi todo el día sentado. |
| Ligeramente activo | × 1,375 | Ejercicio ligero o paseos y deporte ocasional 1–3 días por semana. |
| Moderadamente activo | × 1,55 | Entrenamiento moderado, correr o gimnasio 3–5 días por semana. |
| Activo | × 1,725 | Entrenamiento duro o práctica deportiva intensa 6–7 días por semana. |
| Muy activo | × 1,9 | Ejercicio muy duro a diario, trabajo físico o entrenar dos veces al día. |
| Extremadamente activo | × 2 | Régimen de atleta profesional más trabajo manual pesado. |
Con los dos ejemplos de arriba (hombre: 1.709 kcal de TMB, mujer: 1.340 kcal de TMB), así cambia el nivel de actividad las calorías diarias:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Hombre, 75 kg, 175 cm, 28 | Mujer, 62 kg, 165 cm, 30 |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 2.051 kcal | 1.608 kcal |
| Ligeramente activo | 1,375 | 2.350 kcal | 1.843 kcal |
| Moderadamente activo | 1,55 | 2.649 kcal | 2.077 kcal |
| Activo | 1,725 | 2.948 kcal | 2.312 kcal |
| Muy activo | 1,9 | 3.247 kcal | 2.546 kcal |
| Extremadamente activo | 2 | 3.418 kcal | 2.680 kcal |
La diferencia entre sedentario y moderadamente activo es de unas 600 kcal al día para el hombre y unas 470 kcal para la mujer. Por eso elegir bien el nivel de actividad importa más que la ecuación que uses.
La mayoría de las personas sobrestima lo activa que es. Cuenta toda tu semana, no tu mejor día:
Si dudas, elige el nivel más bajo, controla tu peso durante dos o tres semanas y ajusta. Si tu peso se mantiene estable, has encontrado tus verdaderas calorías de mantenimiento.
Todas las ecuaciones son estimaciones para adultos sanos y pueden fallar un 10 % o más en una persona concreta. Esta es información general para adultos sanos, no consejo médico. Habla con un médico o dietista-nutricionista si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o antecedentes de trastornos alimentarios.
No existe una única TMB buena. Depende de la edad, el sexo, la altura, el peso y la masa muscular. Las TMB habituales de los adultos van de unas 1.200 a 2.000 kcal al día. Una TMB más alta suele reflejar un cuerpo más grande o más masa magra, no mejor salud.
Con Mifflin-St Jeor, un hombre de 28 años con 75 kg y 175 cm tiene una TMB cercana a 1.709 kcal al día, y una mujer de 30 años con 62 kg y 165 cm, cercana a 1.340 kcal. Tu cifra depende de tu edad, tamaño y composición corporal.
El factor de actividad sedentario estándar es 1,2. Multiplica tu TMB por 1,2 para estimar el TDEE si tienes un trabajo de oficina y haces poco o ningún ejercicio.
Mira una semana típica. Poco o ningún ejercicio es sedentario (1,2); 1 a 3 sesiones ligeras es ligeramente activo (1,375); 3 a 5 sesiones moderadas es moderadamente activo (1,55); entrenamiento duro 6 a 7 días es activo (1,725). Si no estás seguro, elige el nivel más bajo y ajusta tras dos o tres semanas controlando tu peso.
La TMB son las calorías que quemas en reposo total. El TDEE es la TMB multiplicada por un factor de actividad, así que incluye el movimiento diario y el ejercicio. Planifica tus calorías a partir del TDEE.
Para la mayoría de los adultos, Mifflin-St Jeor es la más precisa de las ecuaciones habituales. Katch-McArdle puede ser mejor si conoces tu porcentaje de grasa corporal, sobre todo si eres delgado o musculoso.
Normalmente no. Busca un déficit respecto a tu TDEE, por lo general del 15 al 20 %, en lugar de comer por debajo de la TMB, lo que dificulta conservar músculo y seguir el plan.
Un poco. Ganar músculo aumenta ligeramente el gasto en reposo, y las dietas drásticas pueden reducirlo. El efecto del músculo es modesto, unas 13 kcal por kg de músculo al día según estimaciones publicadas, así que no esperes un gran salto.