Gasto energético diario total y calorías para mantener, perder o ganar peso
Calorías de mantenimiento (GET)
2633kcal / día
Tu TMB: 1699 kcal. GET = TMB (Mifflin-St Jeor) × factor de actividad.
Pérdida leve (−250)
2383kcal
Pérdida de peso (−500)
2133kcal
Ganancia leve (+250)
2883kcal
Ganancia de peso (+500)
3133kcal
Más herramientas gratis: TMB y TDEE · Macros · Proteína · Agua · Déficit calórico
El gasto energético diario total (GET o TDEE) es el número de calorías que quemas en un día, incluidos el ejercicio y el movimiento. Calcula primero tu TMB y multiplícala por un factor de actividad que va de 1,2 para un trabajo de oficina hasta 2,0 para entrenamiento duro más trabajo manual. Para mantener el peso, come en torno al TDEE.
El TDEE tiene cuatro partes: la TMB, el efecto térmico de los alimentos (la energía que se usa para digerir), el ejercicio y la actividad no deportiva, como caminar, moverte y las tareas del hogar. El ejercicio suele ser la parte más pequeña, por eso el factor de actividad habla de todo tu día y no solo de tus entrenamientos.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Cómo es en la práctica |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina, casi todo el día sentado. |
| Ligeramente activo | × 1,375 | Ejercicio ligero o paseos y deporte ocasional 1–3 días por semana. |
| Moderadamente activo | × 1,55 | Entrenamiento moderado, correr o gimnasio 3–5 días por semana. |
| Activo | × 1,725 | Entrenamiento duro o práctica deportiva intensa 6–7 días por semana. |
| Muy activo | × 1,9 | Ejercicio muy duro a diario, trabajo físico o entrenar dos veces al día. |
| Extremadamente activo | × 2 | Régimen de atleta profesional más trabajo manual pesado. |
Peso 75 kg, altura 175 cm, edad 28, gimnasio de tres a cinco días a la semana (moderadamente activo, 1,55). TMB = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 28 + 5 = 1.709 kcal. TDEE = 1.709 × 1,55 = 2.649 kcal al día.
| Objetivo | Calorías al día | Cómo se fija |
|---|---|---|
| Mantener | 2.649 | TDEE |
| Definición suave | 2.399 | TDEE − 250 |
| Definición | 2.149 | TDEE − 500 |
| Volumen suave | 2.899 | TDEE + 250 |
| Volumen | 3.149 | TDEE + 500 |
Peso 62 kg, altura 165 cm, edad 30, tres entrenamientos ligeros a la semana (ligeramente activa, 1,375). TMB = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.340 kcal. TDEE = 1.340 × 1,375 = 1.843 kcal al día.
Un recorte de 250 kcal da unas 1.593 kcal al día, y uno de 500 kcal unas 1.343 kcal. La calculadora nunca sugiere menos de 1.200 kcal al día.
Tu TDEE cambia cuando cambian tu peso, tu músculo o tu actividad, así que vuelve a calcularlo cada pocas semanas. Esta es información general para adultos sanos, no consejo médico. Habla con un médico o dietista-nutricionista si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o antecedentes de trastornos alimentarios.
TDEE significa total daily energy expenditure, en español gasto energético diario total (GET). Son las calorías totales que quemas en un día: metabolismo en reposo (TMB), digestión, ejercicio y movimiento cotidiano.
Calcula tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor y multiplícala por un factor de actividad entre 1,2 y 2,0. Un hombre de 28 años con 75 kg y 175 cm, con una TMB de 1.709 kcal y que entrena de tres a cinco días a la semana, tiene un TDEE de unas 2.649 kcal.
Sí, en la práctica. Las calorías de mantenimiento son la ingesta con la que tu peso se mantiene estable, es decir, tu TDEE. Como las fórmulas son estimaciones, confírmalo controlando tu peso durante dos o tres semanas.
No. La TMB son solo las calorías que quemas en reposo. El TDEE suma la energía de la digestión, el ejercicio y el movimiento diario, así que siempre es mayor que la TMB.
Un déficit de 250 a 500 kcal por debajo del TDEE, o entre un 15 y un 20 %, va bien a la mayoría. Los déficits mayores son más difíciles de sostener y dificultan conservar músculo.
Es una estimación y puede fallar un 10 % o más en una persona concreta, sobre todo por el factor de actividad. Úsala como punto de partida y ajusta después con la tendencia real de tu peso durante unas semanas.
Recalcúlalo cada pocas semanas, o tras perder o ganar unos 4 a 5 kg o cambiar tu entrenamiento. Con menos peso corporal gastas menos energía, así que un TDEE que era correcto al principio se va desajustando con el tiempo.