Total daglig energiförbrukning och kalorier för att behålla, gå ner eller öka i vikt
Underhållskalorier (TDEE)
2 633kcal / dag
Din BMR: 1 699 kcal. TDEE = BMR (Mifflin-St Jeor) × aktivitetsfaktor.
Lätt viktnedgång (−250)
2 383kcal
Viktnedgång (−500)
2 133kcal
Lätt viktuppgång (+250)
2 883kcal
Viktuppgång (+500)
3 133kcal
Fler gratis verktyg: BMR och TDEE · Makron · Protein · Vatten · Kaloriunderskott
Total daglig energiförbrukning (TDEE) är antalet kalorier du förbrukar på en dag, inklusive träning och rörelse. Räkna först ut ditt BMR och multiplicera det sedan med en aktivitetsfaktor från 1,2 för ett kontorsjobb upp till 2,0 för hård träning plus kroppsarbete. Ät runt din TDEE för att behålla vikten.
TDEE har fyra delar: BMR, matens termiska effekt (energin som går åt för att smälta måltider), träning och vardagsrörelse som promenader, fidgetande och hushållssysslor. Träning är ofta den minsta delen, vilket är varför aktivitetsfaktorn handlar om hela din dag och inte bara dina träningspass.
| Aktivitetsnivå | Multiplikator | Så ser det ut |
|---|---|---|
| Stillasittande | × 1,2 | Lite eller ingen träning, kontorsjobb, mest sittande under dagen. |
| Lätt aktiv | × 1,375 | Lätt träning eller promenader och sport 1–3 dagar i veckan. |
| Måttligt aktiv | × 1,55 | Måttlig träning, löpning eller gympass 3–5 dagar i veckan. |
| Aktiv | × 1,725 | Hård träning eller intensiv idrott 6–7 dagar i veckan. |
| Mycket aktiv | × 1,9 | Mycket hård daglig träning, fysiskt arbete eller träning två gånger om dagen. |
| Extremt aktiv | × 2 | Proffsidrottares träningsupplägg plus tungt kroppsarbete. |
Vikt 75 kg, längd 175 cm, ålder 28, gym tre till fem dagar i veckan (måttligt aktiv, 1,55). BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 28 + 5 = 1 709 kcal. TDEE = 1 709 × 1,55 = 2 649 kcal per dag.
| Mål | Kalorier per dag | Så sätts det |
|---|---|---|
| Behålla | 2 649 | TDEE |
| Mild bantning | 2 399 | TDEE − 250 |
| Bantning | 2 149 | TDEE − 500 |
| Mild uppgång | 2 899 | TDEE + 250 |
| Uppgång | 3 149 | TDEE + 500 |
Vikt 62 kg, längd 165 cm, ålder 30, tre lätta träningspass i veckan (lätt aktiv, 1,375). BMR = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 340 kcal. TDEE = 1 340 × 1,375 = 1 843 kcal per dag.
Ett underskott på 250 kcal ger cirka 1 593 kcal per dag, och ett på 500 kcal cirka 1 343 kcal. Kalkylatorn föreslår aldrig mindre än 1 200 kcal per dag.
Din TDEE ändras när din vikt, dina muskler eller din aktivitet ändras, så kontrollera den på nytt med några veckors mellanrum. Det här är allmän information för friska vuxna, inte medicinsk rådgivning. Prata med en läkare eller dietist om du är gravid, under 18 år, har en sjukdom eller har haft en ätstörning.
TDEE står för total daily energy expenditure, på svenska total daglig energiförbrukning. Det är de totala kalorierna du förbrukar på en dag: vilometabolism (BMR), matsmältning, träning och vardagsrörelse.
Räkna ut ditt BMR med Mifflin-St Jeor-ekvationen och multiplicera det med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 2,0. En 28-årig man med 75 kg och 175 cm och ett BMR på 1 709 kcal som tränar tre till fem dagar i veckan har en TDEE på cirka 2 649 kcal.
Ja, i praktiken. Underhållskalorier är det intag där din vikt håller sig stabil, alltså din TDEE. Eftersom formlerna är uppskattningar bör du bekräfta den genom att följa din vikt i två till tre veckor.
Nej. BMR är bara de kalorier du förbrukar i vila. TDEE lägger till energin för matsmältning, träning och daglig rörelse, så den är alltid högre än BMR.
Ett underskott på 250 till 500 kcal under TDEE, eller cirka 15 till 20 %, passar de flesta. Större underskott är svårare att hålla och gör det svårare att behålla muskler.
Den är en uppskattning och kan skilja 10 % eller mer för en enskild person, mest på grund av aktivitetsfaktorn. Använd den som utgångspunkt och justera sedan utifrån din verkliga viktutveckling över några veckor.
Räkna om med några veckors mellanrum, eller efter att du har gått ner eller upp cirka 4 till 5 kg eller ändrat din träning. Lägre kroppsvikt innebär lägre energiförbrukning, så en TDEE som var rätt i början glider med tiden.