Basalmetabolism och total daglig energiförbrukning
Calories burned resting completely still. Your baseline organ and metabolic function.
Estimated total expenditure based on your selected tier (Moderately Active).
Träningszon och anpassning
To maintain weight, consume roughly your TDEE calories daily. To lose weight sustainably, target a 15–20% deficit (~2119 kcal). To build muscle, target a 10–15% surplus (~3046 kcal) combined with resistance training.
Basalmetabolismen (BMR) är den energi kroppen förbrukar i total vila för att hålla dig vid liv. Räkna ut den med Mifflin-St Jeor-ekvationen: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5 för män eller − 161 för kvinnor. Multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor för att få TDEE, de kalorier du förbrukar på en dag.
BMR täcker andning, blodcirkulation, kroppstemperatur och organfunktion. Det är oftast den största delen av dina dagliga kalorier, ofta cirka 60 till 70 % för personer som inte är särskilt aktiva.
Total daglig energiförbrukning (TDEE) är BMR plus allt annat du gör: promenader, arbete, träning och matsmältning. TDEE, inte BMR, är siffran att planera dagliga kalorier utifrån. För en egen TDEE-sida med mål för att behålla, gå ner och gå upp i vikt, använd TDEE-kalkylatorn.
Mifflin-St Jeor är standardvalet eftersom den enligt en flitigt citerad översikt från 2005, publicerad av American Dietetic Association, är den mest träffsäkra av de vanliga ekvationerna för de flesta vuxna. Vikt anges i kilogram, längd i centimeter och ålder i år.
Harris-Benedict (reviderad 1984) är den äldre standarden och ger lite högre värden. Katch-McArdle använder fettfri massa i stället för kön, så den passar den som känner sin kroppsfettprocent, särskilt smala och muskulösa personer.
En 28-årig man som väger 75 kg och är 175 cm lång: 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 28 + 5 = 750 + 1 093,75 − 140 + 5 = cirka 1 709 kcal per dag.
Harris-Benedict ger 1 774 kcal för samma man, och Katch-McArdle med 15 % kroppsfett ger 1 747 kcal (fettfri massa 63,75 kg: 370 + 21,6 × 63,75). Ekvationerna skiljer sig åt med cirka 70 kcal här, långt mindre än felet från att välja fel aktivitetsnivå.
En 30-årig kvinna som väger 62 kg och är 165 cm lång: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031,25 − 150 − 161 = cirka 1 340 kcal per dag.
Kvinnor har ett lägre genomsnittligt BMR än män i samma ålder, främst eftersom de i genomsnitt har mindre fettfri massa och en mindre kroppsstorlek. Mifflin-St Jeor-ekvationen fångar detta med konstanten − 161 jämfört med + 5 för män, en skillnad på 166 kcal vid samma vikt, längd och ålder.
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor. Faktorerna nedan är de standardmultiplikatorer som den här kalkylatorn använder.
| Aktivitetsnivå | Multiplikator | Så ser det ut |
|---|---|---|
| Stillasittande | × 1,2 | Lite eller ingen träning, kontorsjobb, mest sittande under dagen. |
| Lätt aktiv | × 1,375 | Lätt träning eller promenader och sport 1–3 dagar i veckan. |
| Måttligt aktiv | × 1,55 | Måttlig träning, löpning eller gympass 3–5 dagar i veckan. |
| Aktiv | × 1,725 | Hård träning eller intensiv idrott 6–7 dagar i veckan. |
| Mycket aktiv | × 1,9 | Mycket hård daglig träning, fysiskt arbete eller träning två gånger om dagen. |
| Extremt aktiv | × 2 | Proffsidrottares träningsupplägg plus tungt kroppsarbete. |
Med de två räkneexemplen ovan (man: 1 709 kcal BMR, kvinna: 1 340 kcal BMR) ser du hur mycket aktivitetsnivån ändrar de dagliga kalorierna:
| Aktivitetsnivå | Multiplikator | Man, 75 kg, 175 cm, 28 | Kvinna, 62 kg, 165 cm, 30 |
|---|---|---|---|
| Stillasittande | 1,2 | 2 051 kcal | 1 608 kcal |
| Lätt aktiv | 1,375 | 2 350 kcal | 1 843 kcal |
| Måttligt aktiv | 1,55 | 2 649 kcal | 2 077 kcal |
| Aktiv | 1,725 | 2 948 kcal | 2 312 kcal |
| Mycket aktiv | 1,9 | 3 247 kcal | 2 546 kcal |
| Extremt aktiv | 2 | 3 418 kcal | 2 680 kcal |
Skillnaden mellan stillasittande och måttligt aktiv är cirka 600 kcal per dag för mannen och cirka 470 kcal för kvinnan. Därför spelar rätt aktivitetsnivå större roll än vilken ekvation du väljer.
De flesta överskattar hur aktiva de är. Räkna hela veckan, inte din bästa dag:
Är du osäker, välj den lägre nivån, följ din vikt i två till tre veckor och justera. Om vikten håller sig stabil har du hittat dina verkliga underhållskalorier.
Alla ekvationer är uppskattningar för friska vuxna och kan skilja 10 % eller mer för en enskild person. Det här är allmän information för friska vuxna, inte medicinsk rådgivning. Prata med en läkare eller dietist om du är gravid, under 18 år, har en sjukdom eller har haft en ätstörning.
Det finns inget enskilt bra BMR. Det beror på ålder, kön, längd, vikt och muskelmassa. Vanliga BMR för vuxna ligger på cirka 1 200 till 2 000 kcal per dag. Ett högre BMR speglar oftast en större kropp eller mer fettfri massa, inte bättre hälsa.
Med Mifflin-St Jeor har en 28-årig man med 75 kg och 175 cm ett BMR på cirka 1 709 kcal per dag, och en 30-årig kvinna med 62 kg och 165 cm cirka 1 340 kcal. Ditt eget värde beror på ålder, storlek och kroppssammansättning.
Standardfaktorn för stillasittande är 1,2. Multiplicera ditt BMR med 1,2 för att uppskatta TDEE om du har ett kontorsjobb och tränar lite eller inte alls.
Titta på en typisk vecka. Lite eller ingen träning är stillasittande (1,2); 1 till 3 lätta pass är lätt aktiv (1,375); 3 till 5 måttliga pass är måttligt aktiv (1,55); hård träning 6 till 7 dagar är aktiv (1,725). Om du är osäker, välj den lägre nivån och justera efter två till tre veckors viktuppföljning.
BMR är de kalorier du förbrukar i total vila. TDEE är BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor, så det inkluderar daglig rörelse och träning. Planera dina kalorier utifrån TDEE.
För de flesta vuxna är Mifflin-St Jeor den mest träffsäkra av de vanliga ekvationerna. Katch-McArdle kan vara bättre om du känner din kroppsfettprocent, särskilt om du är smal eller muskulös.
Oftast inte. Sikta på ett underskott från din TDEE, vanligen 15 till 20 %, i stället för att äta under BMR, vilket gör det svårare att behålla muskler och hålla planen.
Lite grann. Att bygga muskler höjer viloförbrukningen något, och hårda svältkurer kan sänka den. Effekten av muskler är måttlig, ungefär 13 kcal per kg muskel och dag enligt publicerade uppskattningar, så räkna inte med något stort hopp.