Proteína diaria en gramos según tu peso y objetivo
Proteína al día
120–165g / día
Ganar músculo: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal.
Por comida
~36g
Repartida en 4 comidas al día.
Más herramientas gratis: TMB y TDEE · Macros · Proteína · Agua · Déficit calórico
La necesidad de proteína aumenta con el peso corporal y con la intensidad del entrenamiento. La calculadora multiplica tu peso en kilos por el rango de tu objetivo:
| Objetivo | Proteína por kg | Para quién |
|---|---|---|
| Salud general | 0,8–1 g/kg | Adultos mayormente sedentarios; 0,8 g/kg es el mínimo habitual. |
| Activo / resistencia | 1,2–1,6 g/kg | Cardio, deporte o entrenamiento general con regularidad. |
| Ganar músculo | 1,6–2,2 g/kg | Entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar músculo. |
| Perder grasa, mantener músculo | 1,8–2,2 g/kg | Entrenar en déficit calórico; más proteína ayuda a conservar músculo. |
Estos rangos siguen las recomendaciones habituales de nutrición deportiva para adultos sanos. Por encima de unos 2,2 g/kg hay poco beneficio extra para la mayoría de las personas.
Una persona de 80 kg que entrena con pesas para ganar músculo: 80 × 1,6 = 128 g a 80 × 2,2 = 176 g de proteína al día. Repartido en 4 comidas, son unos 38 g por comida.
Las personas con enfermedad renal u otras condiciones médicas deben consultar a su médico antes de aumentar la proteína.
La mayoría de los adultos activos van bien con 1,2 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. El mínimo para adultos sedentarios es de unos 0,8 g/kg.
Alrededor de 1,6 a 2,2 g por kg de peso al día, junto con entrenamiento de fuerza y suficientes calorías.
Unos 25 a 40 g por comida sirven para la mayoría. Divide tu objetivo diario entre el número de comidas.
Usa tu peso actual si estás bastante delgado. Si tienes mucha grasa que perder, tu peso objetivo da una cifra más realista.