Proteinrechner

Tägliches Protein in Gramm für dein Gewicht und Ziel

Ziel

Protein pro Tag

120–165g / Tag

Muskeln aufbauen: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht.

Pro Mahlzeit

~36g

Verteilt auf 4 Mahlzeiten pro Tag.

Weitere kostenlose Rechner: Grundumsatz und TDEE · Makros · Protein · Wasser · Kaloriendefizit

So funktioniert der Proteinrechner

Proteinbedarf nach Ziel

Der Proteinbedarf steigt mit dem Körpergewicht und mit der Trainingsintensität. Der Rechner multipliziert dein Gewicht in Kilogramm mit dem Bereich für dein Ziel:

ZielProtein pro kgFür wen
Allgemeine Gesundheit0,8–1 g/kgÜberwiegend sitzende Erwachsene; 0,8 g/kg ist das übliche Minimum.
Aktiv / Ausdauer1,2–1,6 g/kgRegelmäßiges Cardio, Sport oder allgemeines Training.
Muskeln aufbauen1,6–2,2 g/kgKrafttraining mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen.
Fett verlieren, Muskeln halten1,8–2,2 g/kgTraining im Kaloriendefizit; mehr Protein hilft, Muskeln zu erhalten.

Diese Bereiche entsprechen gängigen sporternährungswissenschaftlichen Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Über etwa 2,2 g/kg bringt mehr Protein den meisten Menschen kaum zusätzlichen Nutzen.

Rechenbeispiel

Eine Person mit 80 kg, die mit Gewichten trainiert, um Muskeln aufzubauen: 80 × 1,6 = 128 g bis 80 × 2,2 = 176 g Protein pro Tag. Verteilt auf 4 Mahlzeiten sind das etwa 38 g pro Mahlzeit.

So erreichst du dein Proteinziel

  • Verteile Protein auf 3 bis 5 Mahlzeiten; 25 bis 40 g pro Mahlzeit passen für die meisten Menschen.
  • Baue jede Mahlzeit um eine Proteinquelle auf: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte oder einen Proteinshake.
  • Im Kaloriendefizit eher das obere Ende anpeilen, um Muskeln zu erhalten.
  • Bei viel überschüssigem Körperfett lieber vom Zielgewicht statt vom aktuellen Gewicht ausgehen.

Wer eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hat, sollte vor einer höheren Proteinzufuhr ärztlichen Rat einholen.

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die meisten aktiven Erwachsenen kommen mit 1,2 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht gut zurecht. Das Minimum für wenig aktive Erwachsene liegt bei etwa 0,8 g/kg.

Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?

Etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, zusammen mit Krafttraining und ausreichend Kalorien.

Wie viel Protein pro Mahlzeit?

Etwa 25 bis 40 g pro Mahlzeit passen für die meisten Menschen. Teile dein Tagesziel durch die Anzahl deiner Mahlzeiten.

Aktuelles Gewicht oder Zielgewicht?

Nimm dein aktuelles Gewicht, wenn du recht schlank bist. Wenn du viel Körperfett verlieren möchtest, ergibt das Zielgewicht ein realistischeres Ziel.