Schätze deine fettfreie Körpermasse mit den Formeln von Boer, James und Hume
Mit Angabe wird die Magermasse aus Gewicht × (1 − Körperfett) berechnet.
Magermasse · Boer-Formel
58,1 kg
Restliche Masse (Fett und anderes): 16,9 kg
James-Formel
59,0 kg
Hume-Formel
54,4 kg
Die Formeln schätzen nur aus Größe und Gewicht; sie ersetzen keine Körperanalyse.
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Die fettfreie Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) ist alles in deinem Körper, was kein Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Kennst du deinen Körperfettanteil, gilt LBM = Gewicht × (1 − Körperfett %). Wenn nicht, schätze sie aus Größe und Gewicht mit den Formeln von Boer, James oder Hume.
Das Gewicht (w) steht in Kilogramm und die Größe (h) in Zentimetern.
Boer, James und Hume sind Bevölkerungsgleichungen. Sie wissen nicht, wie muskulös du bist, und können die LBM bei schlanken, muskulösen Menschen unterschätzen und bei Menschen mit viel Körperfett überschätzen. Der Weg über das Körperfett ist direkter, aber nur so gut wie deine Körperfett-Schätzung.
Boer: 0,407 × 80 + 0,267 × 180 − 19,2 = 32,56 + 48,06 − 19,2 = 61,4 kg. James: 1,1 × 80 − 128 × (80 ÷ 180)² = 88 − 25,3 = 62,7 kg. Hume: 0,3281 × 80 + 0,33929 × 180 − 29,5336 = 57,8 kg.
Aus dem Körperfett: 80 × (1 − 0,18) = 65,6 kg. Die Formeln aus Größe und Gewicht liegen bei 58 bis 63 kg, der Weg über das Körperfett ergibt 65,6 kg. Diese Lücke ist bei trainierten Menschen typisch.
Boer: 0,252 × 65 + 0,473 × 165 − 48,3 = 16,38 + 78,05 − 48,3 = 46,1 kg. James: 1,07 × 65 − 148 × (65 ÷ 165)² = 69,55 − 22,97 = 46,6 kg. Hume: 0,29569 × 65 + 0,41813 × 165 − 43,2933 = 44,9 kg.
Aus dem Körperfett: 65 × (1 − 0,28) = 46,8 kg. Hier stimmen alle vier Methoden auf etwa 2 kg überein.
Das sind Schätzungen, keine medizinischen Messungen. Für klinische Entscheidungen nutze DEXA oder eine andere Untersuchung durch Fachleute. Das sind allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger oder unter 18 bist, eine Erkrankung hast oder eine Essstörung hattest.
Die fettfreie Körpermasse ist dein Gesamtgewicht minus Fettmasse. Sie umfasst Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe und Wasser. Es ist der stoffwechselaktive Teil deines Körpers.
Multipliziere dein Gewicht mit (1 − Körperfettanteil ÷ 100). Eine Person mit 80 kg und 18 % Körperfett hat 80 × 0,82 = 65,6 kg fettfreie Körpermasse und 14,4 kg Fett.
Für Männer gilt LBM = 0,407 × Gewicht (kg) + 0,267 × Größe (cm) − 19,2. Für Frauen gilt LBM = 0,252 × Gewicht + 0,473 × Größe − 48,3. Sie wurde 1984 veröffentlicht, um die fettfreie Masse aus Größe und Gewicht zu schätzen.
Keine ist exakt. Am direktesten ist der Weg über deinen Körperfettanteil, sofern dieser Wert gut ist. Unter den Formeln aus Größe und Gewicht sind Boer und James weit verbreitet und stimmen bei durchschnittlichem Körperbau meist eng überein.
Nein. Die fettfreie Körpermasse enthält Muskeln, aber auch Knochen, Organe und Wasser. Die Skelettmuskulatur ist nur ein Teil davon, deine Muskelmasse ist also kleiner als deine fettfreie Masse.
Ein allgemeingültiges Ziel gibt es nicht, weil sie mit Größe und Körperbau wächst. Vergleiche sie mit dir selbst im Zeitverlauf und betrachte die fettfreie Masse als Anteil am Gewicht, also 100 % minus Körperfett.
Ja. Wenn du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett verlierst, kann das Gewicht auf der Waage gleich bleiben, während die fettfreie Masse steigt. Deshalb sind Körperfett oder Umfangmessungen aussagekräftiger als das Gewicht allein.