Estimación de fuerza máxima y porcentajes de carga
Maximum single-rep capability estimated from 100 kg × 5 reps using the epley equation.
| Porcentaje | Peso objetivo | Repeticiones estimadas | Zona de entrenamiento y adaptación |
|---|---|---|---|
| 100% | 116.7 kg | ~1 rep | 1RM Max Effort (Strength / Power) |
| 95% | 110.9 kg | ~2 reps | Heavy Singles/Doubles (Strength / Neurological) |
| 90% | 105 kg | ~4 reps | Peak Strength / Myofibrillar Hypertrophy |
| 85% | 99.2 kg | ~6 reps | Primary Strength & Power Hypertrophy Zone |
| 80% | 93.4 kg | ~8 reps | Classic Hypertrophy (Muscle Growth) |
| 75% | 87.5 kg | ~10 reps | High-Volume Hypertrophy Zone |
| 70% | 81.7 kg | ~12 reps | Metabolic Hypertrophy / Muscular Endurance |
| 65% | 75.9 kg | ~15 reps | Endurance & Conditioning / Deload |
| 60% | 70 kg | ~18 reps | Endurance / Rehabilitation Work |
| 55% | 64.2 kg | ~22 reps | High Rep Stamina & Recovery Work |
| 50% | 58.4 kg | ~25 reps | Light Warmup / Active Recovery |
Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Estímala a partir de una serie dura de 3 a 6 repeticiones con la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Para 100 kg × 5 repeticiones son unos 117 kg, que es más seguro que probar un máximo real.
| Fórmula | Operación | 1RM |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5 ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 ÷ (37 − 5) | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,10 | 117,5 kg |
| O’Conner | 100 × (1 + 0,025 × 5) | 112,5 kg |
Las cuatro fórmulas abarcan de 112,5 a 117,5 kg, con una diferencia de un 4 %. Es normal, así que elige una fórmula y mantenla al comparar sesiones.
Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ 29 = 99,3 kg. Lombardi: 80 × 8^0,10 = 98,5 kg. O’Conner: 80 × 1,2 = 96 kg. La diferencia se amplía a un 5 % con 8 repeticiones, por eso las series de 3 a 6 son más fiables.
La calculadora construye la tabla de entrenamiento a partir de tu 1RM. Aquí está para un 1RM de 100 kg, de modo que el porcentaje y los kilos coinciden; adáptala a tu propia cifra. Las repeticiones son guías aproximadas y varían según el ejercicio y la persona.
| % del 1RM | Carga con 1RM de 100 kg | Repeticiones típicas | Enfoque del entrenamiento |
|---|---|---|---|
| 100% | 100 kg | unas 1 | Esfuerzo máximo de 1RM (fuerza / potencia) |
| 95% | 95 kg | unas 2 | Singles y dobles pesados (fuerza / neurológico) |
| 90% | 90 kg | unas 4 | Fuerza máxima / hipertrofia miofibrilar |
| 85% | 85 kg | unas 6 | Zona principal de fuerza y potencia con hipertrofia |
| 80% | 80 kg | unas 8 | Hipertrofia clásica (crecimiento muscular) |
| 75% | 75 kg | unas 10 | Zona de hipertrofia de alto volumen |
| 70% | 70 kg | unas 12 | Hipertrofia metabólica / resistencia muscular |
| 65% | 65 kg | unas 15 | Resistencia y acondicionamiento / descarga |
| 60% | 60 kg | unas 18 | Resistencia / trabajo de rehabilitación |
| 55% | 55 kg | unas 22 | Aguante con muchas repeticiones y trabajo de recuperación |
| 50% | 50 kg | unas 25 | Calentamiento ligero / recuperación activa |
| % del 1RM | Repeticiones típicas | Enfoque del entrenamiento |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Fuerza máxima |
| 80–90 % | 3–6 | Fuerza |
| 70–80 % | 6–10 | Hipertrofia |
| 60–70 % | 10–15 | Resistencia muscular, técnica |
La postura del ACSM sobre el entrenamiento de resistencia en adultos sanos describe cargas de alrededor del 60 al 70 % del 1RM para principiantes, con cargas mayores para personas con experiencia.
Levanta un peso durante 3 a 6 repeticiones duras y usa una fórmula como Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Para 100 kg × 5 repeticiones son unos 117 kg.
Epley y Brzycki son las más usadas y coinciden bastante en series de hasta unas 6 repeticiones. La precisión de todas las fórmulas baja con muchas repeticiones, así que usa una serie pesada.
La fórmula de Epley es 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Supone que cada repetición extra suma aproximadamente un 3,3 % a tu máximo estimado. Levantar 80 kg durante 8 repeticiones da una estimación de unos 101 kg.
La fórmula de Brzycki es 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Levantar 100 kg durante 5 repeticiones da 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Es fiable hasta unas 10 repeticiones.
Alrededor del 70 al 80 % del 1RM para 6 a 10 repeticiones sirve para ganar músculo, del 80 al 90 % para 3 a 6 repeticiones sirve para la fuerza, y del 60 al 70 % para 10 a 15 repeticiones sirve para la resistencia y el trabajo técnico.
Puede serlo con experiencia, calentamiento, buena técnica y alguien que te asista o barras de seguridad. Para la mayoría, una estimación a partir de una serie de 3 a 5 repeticiones basta para planificar el entrenamiento.
La mayoría puede hacer unas 6 a 10 repeticiones con el 80 % del 1RM, según el ejercicio y la experiencia. La tabla de la calculadora usa 8 repeticiones como guía aproximada.